Unos tečnosti
Veoma važna činjenica u ishrani 2 sportista je pravilno unošenje vode u organizam. Najvažnija uloga vode u organizmu za vrijeme fizičke aktivnosti je da reguliše tjelesnu temperaturu. Za fudbalere je idealan odnos uzimanja tečnosti oko 8 doza dnevno. Jedna doza podrazumijeva 250 ml vode. Uzimanje vode potrebno je prekinuti 2 sata prije takmičenja i na taj način pružiti organizmu dovoljno vremena da se mokrenjem isprazni i time izbjegne neprijatan osjećaj „prepunjenosti“ za vrijeme same utakmice. Neposredno pred sam početak utakmice, igrač može konzumirati nešto vode, a za vrijeme utakmice oko 400 ml vode. Prekomjerno konzumiranje vode za vrijeme utakmice rezultiraće neprijatnim osjećajem prenadutosti kod igrača.
Ugljeni hidrati
Mladi sportisti bi morali unijeti najmanje 8 porcija žitarica, povrća ili voća svakog dana, kako bi održali potreban nivo energije u organizmu. Takva ishrana bogata je kompleksnim ugljenim hidratima, koji su izuzetno važni jer ih tijelo koristi kao glavno pokretačko gorivo tokom napornih vježbi ili utakmica. Kada su zalihe ugljenih hidrata na niskom nivou, sportista se mnogo brže zamara. Iz tog razloga preporučuje se da tokom utakmica ili treninga unos potrebne doze ugljenih hidrata bude u preporučenom nivou. Odličan primjer u održavanju nivoa ugljenih hidrata u organizmu je navika da se igračima daje svježi sok odmah nakon utakmice ili treninga. Takođe se preporučuje unošenje hrane ili tečnosti bogate ugljenim hidratima 15 minuta nakon treninga.
Pravilna priprema na dan utakmice
- Spavanje
Naglašeno je mišljenje medicinskih sportskih stručnjaka da je sportistima noć pred utakmicu potrebno najmanje 8 sati, ali ne i više od 10 sati sna. To se naročito odnosi na mlađe kategorije za koje nije neuobičajeno da igraju i po tri utakmice u toku 24 sata na nekom turniru. Stručnjaci preporučuju i kratak san ili odmor u dužini od jednog sata prije ili poslije glavnog obroka na dan utakmice ili 2 do 4 sata prije početka utakmice. - Ishrana pred utakmicu
Generalno se preporučuje da ako igrač učestvuje na utakmici u ranim jutarnjim terminima, što je čest slučaj na turnirima, veče prije utakmice konzumira obrok bogat ugljenim hidratima. To će dati dovoljno vremena organizmu da uskladišti potrebnu poveću količinu energije u mišićima. Sugeriše se da najmanje 2 sata prije početka jutarnje aktivnosti, igrač pojede lagan obrok sastavljen od integralnog (crnog) hljeba ili ovsene kaše (pahuljice), zatim mlijeka ili jogurta sa niskim postotkom mliječne masti. Ovakvi obroci osmišljeni su da održe potreban nivo šećera u krvi, kao i da se izbjegnu grčevi i bolovi u želucu od gladi. Izbjegavati obilne obroke za čiju je probavu potrebno 3 – 4 sata i koji sadrže previše masnoće koja negativno utiče na kondiciju organizma. Za popodnevne ili večernje utakmice preporučljivo je da sportisti jedu obroke sa visokim sadržajem ugljenih hidrata 3 – 4 sata prije utakmice. Ovakvi obroci trebali bi biti bogati krompirom, pirinčem, šargarepom ili hljebom. Naročito je bitno držati djecu podalje od hrane sa visokim procentom masnoće kao što su hamburgeri, pohovana piletina, pomfrit ili pizza sa puno mesnih dodataka. Takva hrana puni stomak, ali ostavlja mišiće bez potrebne energije. Ako su djeca van kuće i primorana su da jedu brzu hranu, neka se barem opredijele za vegeterijansku pizzu, koja je relativno bogata ugljenim hidratima. Dobro bi bilo da se djeci u takvim prilikama spakuje svježe voće koje će poslužiti kao osvježenje između utakmica. Za brzu nadoknadu energije mogu se koristiti keks, voće ili jogurt sa niskim procentom mliječne masti. Posebno nije pametno konzumirati čokoladne proizvode ili zašećerene napitke prije ili za vrijeme utakmice. Dokazano je njihovo negativno dejstvo na stanje organizma. Najbolji savjet za ishranu naših mladih sportista je da tokom cijele godine konzumiraju izbalansiranu hranu, bilo da su u toku takmičenja ili ne. Izbalansirana ishrana pomaže u zdravom odrastanju naše djece
Kako izbjeći dehidrataciju?
PRIJE TRENINGA
Rasporedi uzimanja vode tokom cijelog dana. Popiti najmanje 2 litra ili osam čaša vode (čaša = 250ml) u toku dana;
UOČI UTAKMICE
U sportu gdje je prisutno obilno znojenje piti vodu 2 sata do početka utakmice, a zatim prestati. 5 – 10 minuta prije početka utakmice popiti onoliko vode koliko je dovoljno da se eliminiše žeđ (2 čaše ili 0,5 l, može i više). Takav način omogućiće organizmu da izbaci višak vode mokrenjem, i dovoljno tečnosti da se organizam hidrira i da se pri tom ponovo ne napuni bešika.
Piti 100 ml – 250 ml svakih 15 – 20 minuta. Sportista koji se obilato znoji ili ako se trenira u zagrijanoj prostoriji može i više.
POSLIJE TRENINGA ILI TAKMIČENJA
Popiti 1 litar vode za svaki izgubljen kilogram za vrijeme treninga ili utakmice;Pratiti boju i količinu urina. Tamna i manja količina urina ukazuje na dehidrataciju. Obilna količina blijede i svijetle boje ukazuje na dovoljan unos tečnosti u organizam;
Izbjegavati ili smanjiti unos alkohola, čajeva, kafa ili „coca – cola“ napitaka. Svi su oni diuretici i mogu podstaći izlučivanje tečnosti iz organizma. Restrikcija unosa tečnosti za vrijeme treninga neće omogućiti pravilan trenažni proces organizma, jer ljudsko tijelo ne može da se adaptira na stanje dehidratacije.
