Priprema:
Uzmite jednoručne tegove i stanite ispred klupe leđima okrenuti klupi, postavite vrh stopala jedne noge na klupu i blago je savijte u zglobu koljena, noga koja je na tlu je potpuno opružena. Trudite se da pozicija kičmenog stuba bude neutralna.
Izvođenje vježbi:
Savijajući se u zglobu kuka i koljena noge na kojoj stojite, spustite se dolje, dok koljenom druge noge skoro ne dodirnete tlo. Vratite se u početni položaj ispružajući se u zglobu kuka i koljena noge sa stopalom na tlu.
Napomena:
Koljeno i stopalo noge koja je na tlu su sve vrijeme okrenuti prema naprijed. Visinu klupe prilagodite sopstvenoj visini (visina klupe bi trebala da bude malo manja od visine koljena).
Rumunsko mrtvo dizanje
Priprema:
Bučice držite uz tijelo potpuno opruženim rukama u širini ramena.
Izvođenje vježbi:
Spustite bučice dolje savijajući se u zglobovima kukova i gurajući zadnjicu što je više moguće nazad, a gornji dio tijela spuštajte dolje sve dok leđa ne budu skoro paralelna sa tlom. Leđa su tokom izvođenja vježbe potpuno prava. Noge se tokom spuštanja bučica blago savijaju u koljenima. Vratite se u početni položaj ispružajući se u zglobovima kukova i kolena. Ruke su tokom cijele vježbe potpuno opružene.
Veslanje u pretklonu sa jednoručnim bučicama
Priprema:
Uzmite jednoručne tegove, sa dlanovima okrenutim prema tijelu, i spustite se u pretklon. Noge su blago savijene u zglobovima koljena, ruke su potpuno opružene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su sve vrijeme potpuno prava.
Izvođenje vježbi:
Savijajući ruke u zglobovima laktova povucite tegove prema gore rotirajući podlaktice od sebe tako da tegovi u završnom položaju budu pored bokova (ruke su uz tijelo, a ugao između nadlaktica i podlaktica je prav).Vratite tegove u početni položaj opružajući ruke i blago rotirajući podlaktice ka tijelu.
Napomena:
Tokom povlačenja tegova na gore nemojte širiti laktove (ruke idu uz tijelo).
Tokom cijele vježbe leđa moraju biti potpuno prava. U ovoj vježbi je veoma važno da prilagodite kilažu sa kojom radite sopstvenim mogućnostima kako biste izbjegli eventualne povrede. Isto tako veoma je važno i da tehnički ispravno izvodite ovu vježbu. Iz tih razloga usavršite tehniku izvođenja vježbe prevashodno radeći vježbu sa manjim kilažama.
Potisak sa jednoručnim bučicama
Priprema:
Uzmite jednoručne tegove, lezite na klupu tako da dođete u položaj ležeći sa tegovima pored grudi (ruke su savijene u zglobovima laktova).
Izvođenje vježbi:
Potisnite tegove prema gore dok vam ruke ne budu potpuno opružene sa tegovima vertikalno iznad grudi. Kontrolisano spustite tegove pored grudi dok ne osjetite blago istezanje u mišićima grudi i ramena pa ponovite potisak.
Napomena:
Tokom izvođenja vježbe glava, lopatice i trtica su u stalnom kontaktu sa klupom a noge su punim stopalima na tlu.
Lateralna odručenja sa jednoručnim bučicama
Priprema:
Uzmite jednoručne tegove zatvorenim nathvatom i stanite u stojeći stav. Stopala su u širini ramena a ruke opružene uz tijelo sa dlanovima okrenutim ka tijelu.
Izvođenje vježbi:
Odručite sa tegovima i podignite ih do visine ramena.Priručenjem spustite tegove u početni položaj.
Napomena:
Leđa su sve vrijeme izvođenja vježbe prava. Pokret iniciramo iz ramenog pojasa, a ne iz ručnih zglobova. Trudite se da klavikularne (ključne) kosti miruju tokom pokreta, kako ne biste inicirali pokret mišićima trapeza.
Triceps ekstenzija u pretklonu sa jednoručnim bučicama
Priprema:
Leđa su prava i skoro paralelna sa tlom. Uzmite jednoručne tegove (zatvorenim nathvatom sa dlanom prema unutra). Povucite teg gore(savijajući ruku u zglobu lakta), dok nadlaktica ne bude paralelna sa tlom (ruka kojom ste podigli teg treba da bude uz tijelo, a ugao između nadlaktice i podlaktice prav).
Izvođenje vježbi:
Opružite ruku sa tegom prema nazad (dok ne bude potpuno opružena ). Savijte ruku u zglobu lakta i vratite teg u početni položaj.
Napomena:
Leđa su sve vrijeme prava i skoro paralelna sa tlom.Vježbu izvodite kontrolisanim pokretima, između ponavljanja vježbe zaustavite teg (teg ne smije da se kreće kao klatno).
Biceps pregib sa jednoručnim bučicama
Priprema:
Uzmite jednoručne tegove u obje ruke (zatvorenim nathvatom). Ruke su opružene sa tegovima uz tijelo (dlanovi okrenuti ka tijelu).
Izvođenje vježbi:
Podignite tegove prema sebi savijajući ruke u zglobu lakta i rotirajući podlaktice i šake (supinacija). U završnom položaju ruke su potpuno savijene u zglobu lakta, a podlaktice su vertikalne u odnosu na tlo (teg se nalazi ispred ramena). Vratite tegove u početni položaj opružajući ruke i okrećući dlanove prema sebi.
Napomena:
Zaustavite teg između ponavljanja vežbe (teg ne smije da se kreće kao klatno). Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili u sjedećem položaju.
