Portrait of fitness woman in pink sports clothing. Young beautiful model with perfect body.Female posing near wall in studio.Cheerful and happy. Stretching out before training
Istezanje treba smatrati osnovim istezanja, mišić oslobađamo od raznih tijela, i dobro se usredsrediti na regiju dijelom treninga, i kao takvo siguran je način da vas sačuva od povreda, i pripremi mišiće za velike napore. Tokom stresova, koje zadobija tokom napornog vježbanja. Da bi istezanje bilo djelotvorno, bitno je zauzeti dobar položaj koju istežemo. Na takav način, dolazi do opuštanja mišića, i kao takvi, spremni su za naredni trening.
Wall sit
Sjedenje uz zid sa širenjem lastike (Wall Sit), je naizgled lagana vježba, ali u samom startu ćete vidjeti da je drugačije. Radi se o izometrijskoj vježbi, koja angažuje snagu mišića nogu, kvadricepsa i gluteus maximusa, uz dodatnu kontrakciju bočnih mišića nogu, i gluteus mediusa, sa širenjem koljena gdje su angažovani odmicači, primicači, fleksori i donja leđa. Izvodi se tako što leđa naslonimo cijelom površinom uz zid. Noge su u čučnju, savijene pod uglom 90 stepeni. Stopala guramo cijelom površinom na pod, da tijelo dovedemo u idealan položaj. Iznad koljena postavimo lastiku za dodatno opterećenje bočnog dijela nogu i kukova. Izvođenje vježbe – iz izdržaja lagano širimo koljena u stranu i stisnemo jako bočne mišiće nogu, a cijelo vrijeme se koncentrišemo, da tijelo ne poremetimo iz idealnog položaja. U startu možete početi sa 10 ponavljanja (10x širenja), u vremenskom periodu od 20 sekundi i tu seriju ponovite nekoliko puta.
Odmor između serija je neophodan, do maksimalnog opuštanja mišića
Dijamant
Podizanje kukova sa spojenim stopalima (Dijamant) – vježba koja se izvodi iz ležećeg stava sa spojenim stopalima, raširenim koljenima i otvorenim kukovima. Ruke su pored tijela, dlanovima naslonjenim na pod. Kukovi se podižu maksimalno do stiskanja gluteusa, oslonjeni na spoljni dio stopala i na gornji dio leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe , aktiviraju se gluteus maximus, gluteus medius , mišići kukova i bočni mišići nogu. Vježbu izvoditi u nekoliko serija , po 20 ponavljanja u seriji.
Claims
Otvaranje školjke (Clams) – početni položaj za izvođenje ove vježbe je ko- ljeno uz koljeno, stopala su svo vrijeme spojena i u liniji sa glutealnom regi- jom. Donja noga je oslonjena na pod, dok gornjom nogom pravimo pokret otvaranja koljena sve do maksimalne tačke koju dozvoljava zglob kuka i do stezanja gluteusa. Ovom vježbom se
“SAMO ČUČANJ”
“Sumo čučanj” predstavlja jednu od varijanti običnog čučnja, koji inače spada u jednu od najtežih vježbi. Sumo čučanj se izvodi sa malo većim raskoračnim stavom od širine ramena. Prsti od stopala su malo više otvoreni u stranu, pod uglom od 45 stepeni, koljena prate nivo stopala, leđa stoje pravo, lopatice su spojene, a ruke su opružene, sa teretom prema podu. Spuštanjem u sjedeći položaj dohvatimo teretom pod kroz stopala. Zbog povišenog stava sa stepera, omogućeno nam je da se spustimo dublje u sjedeći položaj i tako bolje aktiviramo mišiče nogu, kuka, kao i glutealnu regiju. Opružajući se u zglobovima kukova i koljena vraćamo se u početni položaj.
Kao i kod svakog čučnja, neophodno je paziti da koljena ne prelaze liniju stopala i aktivira gluteus i bočni mišići nogu, i dobro je koristiti kao uvodnu, prije nekih zahtjevnih vježbi kao što su: čučnjevi, iskoraci, trčanje i slično. Vježbu možete izvoditi u nekolike serije sa ponavljanjem po 20 puta po nozi, a za bolju mišićnu kontrakciju koristiti lastiku kao rekvizit.
«Clams» je vježba kojom se aktivira gluteus i bočni mišići nogu, i dobro je koristiti kao uvodnu, prije nekih zahtjevnih vježbi kao što su: čučnjevi, iskoraci, trčanje i sl.
