Mrtvo dizanje
Ovom vježbom angažujemo skoro cijelo tijelo. Tokom izvođenja potrebna je maksimalna koncetracija i pravilan položaj tijela. Najveći fokus je na lumbalni dio leđa, glutealnu regiju i zadnju ložu. Kao takva smatra se najboljom vježbom za leđa, odlična je vježba zamršavljenje, jačanje i podizanje snage. Prilikom izvođenja stopala postavljamo otprilike u širini ramena, noge su savijene i spuštamo gornji dio tijela u pretklon prema šipci i sa ramenima povučenim prema nazad i spojenim lopaticama. Kad podesimo cijelo tijelo maksimalna aktivacija je na donjem dijelu leđa. U podizanje se kreće povlačenjem šipke uz cjevanice, kasnije uz kvadricepse do ispravljanja tijela u vertikalni položaj.
Sklekovi
Sklekovi su vježbe koje aktiviraju grupe grudnih mišića i tricepsa, ali tokom izvođenja aktivira se i veliki broj mišićnih grupa trupa. Tako da su sklekovi vježba koja jača i trbušne mišiće.
Kod sklekova je potrebno da poravnamo cijelo tijelo i aktiviramo trbušni zid da ne bi došlo do upadanja lumbalnog dijela leđa prema podu. Dlanovi su postavljeni ispod ramenog pojasa i spuštamo se u sklek sa malo odvojenim rukama od tijela. Poželjno je tijelo spuštati što više prema podu i podizati do zaključavanja laktova.
Sklekovi su vježba koje aktiviraju grupe grudnih mišića i tricepsa, veliki broj mišićnih grupa trupa i trbušne mišiće. Kod sklekova je potrebno da poravnamo cijelo tijelo i aktiviramo trbušni zid da ne bi došlo do upadanja lumbalnog dijela leđa prema podu.
Vratilo
Vratili-zgibovi osnovna vježba snage za jaka leđa. Vratilo je kompleksna vježba jer se radi sa sopstvenom težinom svog tijela, gdje se mišićnim naporom povlačimo vertikalno prema šipci za koju smo obješeni držeći se šakama.
Kod ove vježbe aktivni su leđni mišići uz asistenciju mišića ramena i ruku. Tokom izvođenja položaj tijela se postavlja u obliku slova S, glavom prelazimo nivo šipke i u tom momentu spojimo lopatice, lagano tijelo vraćamo u početni položaj do opružanja ruku.
Military press
Military press ili rameni potisak je osnovna vježba za izgradnju snažnih ramena. Ova vježba pored mišića ramenog pojasa zahtjeva aktivaciju trbušnog zida i još mnogo mišićnih grupa gornjeg dijela tijela. Rameni potisak se može izvoditi sa šipkom ispred i iza glave.
Potisak ispred glave se izvodi sa šipkom naslonjenom ispod brade na grudi sa jako stisnutim šakama i laktovima koji su postavljeni prema naprijed. Prilikom podizanja tega, ruke se skroz opružaju visoko iznad glave i glava se ubaca malo prema naprijed i trbušni zid se jako stisne i aktivira.
Kad vraćamo šipku u početni položaj prvo pomjerimo glavu prema nazad i opet je laganim pokretom postavljamo ispod brade.
Ova vježba uz pravilno izvođenje je odlična za podizanje snage mišića ramenog pojasa,ruku i stomaka.
